Rower – besseres Cardiotraining?
Wer an Cardiotraining denkt, denkt wahrscheinlich erst mal an Laufbänder oder Fahrradergometer. Doch in letzter Zeit drängten die Rudergeräte immer mehr ins Rampenlicht. Wen wundert´s… Immerhin trainieren die Rower auf sehr effektive Art nahezu alle Muskeln des Körpers und verbrennen dabei ordentlich Kalorien. Der Spass kommt beim Rudern auch nicht zu kurz. Worauf es beim Training und bei der Modellauswahl zu achten gilt, erklärt der HotelFit-Guide.
In Teil 1 legen wir den Fokus darauf, für wen sich das Training mit dem Rower besonders eignet. Wir erklären die richtige Rudertechnik, beleuchten das Training bei unterschiedlichen Beschwerden und Situationen.
Teil 2 widmet sich dann speziell den technischen Komponenten und Ausstattungsmerkmalen der Rower.
Teil 1 – Übersicht
- WARUM SIND RUDERGERÄTE HERVORRAGENDE TRAININGSGERÄTE?
- FÜR WELCHES TRAINING EIGNEN SICH RUDERGERÄTE?
- DIE KORREKTE AUSFÜHRUNG IST ENORM WICHTIG!
- EIGNET SICH RUDERN UM ABZUNEHMEN?
- RUDERN MIT RÜCKENBESCHWERDEN?
- RUDERN MIT KNIEBESCHWERDEN?
- RUDERN IN DER REHABILITATION
1. Warum sind Rudergeräte hervorragende Trainingsgeräte?
Rudergeräte ermöglichen ein besonders effektives Ganzkörper-Workout zu Hause, im Studio und im Hotel. Die Ruderbewegung fordert die Muskulatur in Armen, Beinen, Schultern und dem Rücken. Gleichzeitig schont die richtig ausgeführte Bewegung die Gelenke, da beim Rudern (im Gegensatz zum Laufen) keine Aufprallkräfte auf den Bewegungsapparat wirken.
2. Für welches Training eignen sich Rudergeräte?
Der Widerstand der Geräte lässt sich individuell einstellen. Je nach den persönlichen Zielen des Trainierenden eignen sich die Rudergeräte ideal zur Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems, zum Ausdauertraining oder für ein (hoch)intensives Kraft-Ausdauer-Workout. Rudern kann vor allem Einsteiger rasch ermüden. Diese sollten sich in der Anfangsphase an die neue Belastung gewöhnen und das Cardiotraining noch mit einem anderen Trainingsgerät kombinieren.
3. Die korrekte Ausführung ist enorm wichtig!
Genau wie bei Übungen an anderen Fitnessgeräten, sollte auch beim Rudern der Fokus auf die richtige Ausführung gelegt werden. Das erfordert beim Rudern auch einiges an Konzentration, der Bewegungsablauf ist komplexer als er auf den ersten Blick vermuten lässt. Gerade Einsteiger sollten deshalb zu Beginn die Ruderbewegung langsam erlernen und anschließend Tempo und Intensität steigern.
Die Ruderbewegung unterteilt sich in 4 Phasen:
In der Auslageposition startet die Bewegung. Der Sportler sitzt mit angewinkelten Knien leicht nach vorne gebeugt auf dem Rudergerät. Der Rücken ist gerade, die Arme voll ausgestreckt.
In der Zugphase stemmen die Füße gegen die Fußstützen, bis die Beine durchgestreckt sind. Der Rücken bleibt dabei gerade, die Rumpfmuskulatur angespannt. Erst wenn die Beine gestreckt sind, lehnt sich der Oberkörper leicht nach hinten. Erst danach ziehen die Arme den Griff zur Brust.
Die Ruderbewegung erreicht die Endzugposition. Jetzt sind die Beine vollständig gestreckt und der Oberkörper leicht nach hinten gebeugt. Der Griff ist auf Höhe des Brustbeins und die Arme sind angezogen. Der Rücken ist gerade und die Schulterblätter nach hinten gezogen.
Aus dieser angespannten Position startet die Erholungsphase, die den Bewegungsablauf der Zugphase umkehrt. Als Erstes werden die Arme gestreckt. Danach lehnt sich der Oberkörper wieder leicht nach vorne. Schließlich werden die Beine angewinkelt bis die Auslageposition wieder erreicht wird und eine weitere Ruderbewegung startet.
Wichtig: Den Oberkörper immer unter Spannung und den Rücken möglichst gerade halten.
4. Eignet sich Rudern um Abzunehmen?
Natürlich! Um Gewicht zu verlieren, muss der Körper mehr Energie verbrauchen, als er aufnimmt. Das entstehende Defizit wird mit Energie aus eigenen Reserven (Fett) kompensiert.
Rudern trainiert den ganzen Körper und verbrennt deshalb mehr Kalorien als andere Workouts, die weniger Muskelgruppen beanspruchen. Je nach Fitnesslevel, Gewicht und Trainingsintensität sind 600 bis 800 kcal pro Stunde möglich. Durch die zusätzlich aufgebaute Muskulatur braucht der Körper auch im Ruhezustand mehr Energie, der Grundumsatz wird gesteigert.
Um erfolgreich abzunehmen empfehlen wir ein regelmäßiges Workout mit mäßiger Intensität. 5 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche à 35 bis 50 Minuten erzielen die besten Resultate. Die Belastung sollte so gewählt werden, dass eine Unterhaltung noch möglich ist. Intensivere Sprints oder Intervalle sorgen für Abwechslung.
Mit Rudergeräten sorgen Sie für Abwechslung beim Cardiotraining. Die Rower bieten Ihren Gästen ein schonendes und schweißtreibendes Workout. – Horst Kellner, CEO HotelFit
5. Rudern mit Rückenbeschwerden?
Zur Prävention von Rückenproblemen und Kräftigung der Rückenmuskulatur sind Rudergeräte absolut empfehlenswert. Rudern stärkt die komplette Stützmuskulatur der Wirbelsäule und trainiert Beine, Arme und Schultern.
Bei bereits vorhandenen Beschwerden sollte das Training am Rudergerät nur nach Absprache mit dem Arzt oder Physiotherapeuten erfolgen.
Rückenschmerzen oder muskuläre Dysbalancen können die Auswirkung einer dauerhaften Fehlbelastung sein und beispielsweise durch zu langes (und falsches) Sitzen entstehen. In diesen Fällen sollte das Training speziell auf die Symptome ausgerichtet sein, um negative Folgen auszuschließen. Ein Crosstrainer wäre eine interessante Alternative. Damit werden alle wichtigen Hauptmuskelgruppen sehr gleichmäßig trainiert.
6. Rudern mit Kniebeschwerden?
Die richtige Rudertechnik ermöglicht ein besonders gelenkschonendes Workout. Vor allem die Kniegelenke werden weniger strapaziert als beim Laufen, da weder das volle Körpergewicht noch hohe Aufprallkräfte auf sie wirken.
Falls jedoch schon Kniebeschwerden vorhanden sind, empfiehlt sich auch hier die vorherige Absprache mit dem Arzt oder Physiotherapeuten, ob und wie weit das Rudern in die Trainingsroutine übernommen werden soll.
7. Rudern in der Rehabilitation
Auch in der Rehabilitation nach Verletzungen oder Operationen kann das Training am Rudergerät sinnvoll sein. Wichtig dabei ist stets, das Training nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt oder Therapeuten zu beginnen. Intensität und Belastungsdauer sollten die Vorgaben nicht überschreiten und der Fokus auf korrekte Haltung und Technik gerichtet werden.